ダイエット目的のトレーニング順序と時間

ダイエットにおけるトレーニングの順序はストレッチ、無酸素運動、有酸素運動、クールダウンです。無酸素運動を先に行う理由としては、代謝を上げることによって有酸素運動時も代謝が高い状態を持続させるためです。逆の順序で行うと代謝が上がっていない状態かつ体力的にもきつくなるため、効率的とはいえません。

ダイエット目的のトレーニングで着目したいポイントは「筋肉を残しつつ、脂肪を落とす」ことです。ただし、走ったり歩いたりするだけではダイエット効果が薄れます。基本的に筋肉の発熱量によって基礎代謝が決まってくるため、筋肉量が多ければ多いほど脂肪は燃焼しやすくなります。そのため、筋肉をつける無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで基礎代謝の低下を防ぎ、効率よく脂肪を燃焼させられます。

ダイエットのトレーニング内容は、3～4メニューの無酸素運動を30分程度、2メニューの有酸素運動を30分程度と目安して構成します。有酸素運動は1メニューでもよいですが、様々な肺の使い方をすることで効率的に代謝を上げられます。バランスよくトレーニングメニューを構成することが大切です。

トレーニングが終わった後は念入りにクールダウンを行い、プロテインなどでたんぱく質を補給しましょう。筋肉の超回復時にたんぱく質が不足していると、上手く筋肉がつかず基礎代謝も上がりません。「プロテインは太りやすいのでは？」という場合は、ダイエット専用のプロテインで補給しましょう。

身体を鍛えることが目的のトレーニング順序と時間

身体を鍛える場合もストレッチ、無酸素運動、有酸素運動、クールダウンの順序がおすすめです。ただし、ダイエット時とは違って無酸素運動に比重を置きます。身体を鍛えるトレーニング内容は、日ごとに設定することがコツです。具体的には胸・足・肩・腕・背中などと大きく分類し、トレーニング頻度に合わせてトレーニングする筋肉を決めます。1日で全身の筋肉をトレーニングすると、途中で疲れが出てしまいフォームが崩れやすいです。場合によってオーバーワークになり、ケガにつながる可能性もあります。

胸を鍛える場合のトレーニング内容として、ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、アンダープレス、ワイヤープレスなどが挙げられます。胸には様々な筋肉があるため、まずは大きな大胸筋を刺激した後に小さな筋肉を刺激していきましょう。無酸素運動にかける時間は45～50分を目安にするとよいです。有酸素運動を10～15分程度行い、クールダウンへ進めていきます。さらに、プロテインやBCAAなどを補給して筋肉に必要な栄養素を補うことも大切です。

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