挫折を防ぎ、モチベーションを保つため

トレーニングの効果はすぐには現れません。時には停滞期が訪れたり、忙しくて運動できない日が続いたりすることもあるでしょう。そんなとき、「なんとなく」で続けていると、つい楽な方へと流されてしまいがちです。しかし、「3ヶ月後の旅行までに体力をつけたい」「お気に入りの服をもう一度着たい」といった明確なゴールがあれば、それが心の支えになります。

自分に合った最短ルートのメニューを選ぶため

トレーニングには、筋力アップ、持久力向上、シェイプアップなど、目的に応じて最適なアプローチが存在します。例えば、筋力強化が目的なら筋肉に適切な刺激を与える必要がありますし、脂肪燃焼が目的なら有酸素運動を取り入れるのが近道です。目的が定まっていれば、自分に必要なメニューを迷わず選ぶことができ、効率的に目標へ近づけます。

まずは「健康診断の結果を良くする」「階段の上り下りを楽にする」など、小さな目標からで構いません。自分がどうなりたいかを具体的にイメージすることから始めてみましょう。

1．全身をバランスよく鍛える

初心者は特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をまんべんなく刺激することから始めましょう。特に、胸、背中、脚といった大きな筋肉（大筋群）を中心にメニューを組むのがおすすめです。大きな筋肉を動かすことで代謝が上がりやすくなり、全身の血流も促進されます。

2．無理のない回数とセット数を設定する

「回数が多ければ多いほど良い」というのは誤解です。初心者の場合、まずは1セット10回〜15回程度を目安にしましょう。「少しきついけれど、フォームを崩さずにできる」くらいの負荷が適切です。これを2〜3セット行い、セット間には小休憩を挟みます。最初から限界まで追い込むのではなく、正しいフォームを習得することを優先してください。

記録をつけて成長を可視化する

トレーニングの内容や回数、その日の体調などを記録に残しておきましょう。ノートに手書きするのも良いですし、専用のアプリを活用するのもおすすめです。過去の自分と比較して進歩していることがわかれば、それが次のトレーニングへの意欲につながります。

無理のないスケジュールを組む

最初から高い目標を立てると、一日休んだだけで挫折感を感じてしまいがちです。まずは「週に2回、仕事帰りに30分だけ」といったように、生活リズムの中に無理なく組み込めるスケジュールを立てましょう。柔軟に対応できる余白を持たせておくことも、長く続けるためのコツです。

仲間を作る、またはプロのサポートを受ける

一人で黙々と続けるのが苦手な場合は、ジムで顔見知りを作ったり、友人と一緒に通ったりするのも一つの方法です。また、パーソナルトレーナーをつけると、正しい知識を教えてもらえるだけでなく、励ましてもらえるため、モチベーションを維持しやすくなります。

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